Voedingstekorten voorkomen bij een veganistische voeding
Een evenwichtige vegetarische voeding kan in alle noodzakelijke voedingsstoffen voorzien, maar veganisme biedt extra uitdagingen om voldoende vitamine B12, vitamine B1, vitamine B2, ijzer, calcium, vitamine D en omega 3 vetten op te nemen uit de voeding.
Zeker wanneer je pas start kan de hulp van een diëtist aangeraden zijn.
De basis:
- vis en vlees wordt vervangen door plantaardige eiwitbronnen: noten, peulvruchten, tofu, ...
- melk kan je vervangen door sojamelk, amandelmelk, havermelk, ... soms worden deze producten verrijkt met extra calcium
- zorg zeker voor voldoende fruit en groenten
- eet elke dag een portie ongezouten noten of zaden
- zetmeelrijke koolhydraten zoals aardappelen, brood, rijst en tarwe eet je best in de ongeraffineerde vorm (voor kinderen kies je beter voor 50% volkoren graan omdat ze het teveel aan vezels nog niet kunnen verwerken)
- we verkiezen best enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten uit olie van walnoten, raapzaad, tarwekiem, soja, olijf, mais (olie van vb palm, kokos en cacao kan vrij veel verzadigd vet bevatten, dit is minder gezond)
- drink voldoende zuiver water
Let op voor de volgende voedingstekorten:
-
eiwitten: zorg voor voldoende variatie en een dagelijkse inname die varieert tussen 50-60g afhankelijk van je lichaamsgewicht. Eiwitten van plantaardige oorsprong worden moeilijker opgenomen, (behoefte voor veganisten ligt 1.3 keer hoger dan bij gemengde voeding).
- peulvruchten zoals erwten, bonen, ...
- granen zoals tarwe, haver, rijst, gerst, spelt, quinoa, bulgur, boekweit, amarant, farro, gierst, kamut, freekeh, teff, ...
- seitan, lopino
- tarwekiemen, alfalfa
- noten, zaden, pitten
-
omega 3 vetzuren vindt je in vette vis. Als alternatief kan je kiezen voor:
- walnoten, hazelnoten
- lijnzaadolie, hennepolie, koolzaadolie
- postelein, spinazie en veldsla bevatten ook omega 3 olie
- kelp en micro-algen
-
calcium is noodzakelijk voor de opbouw van een gezond beendergestel en stevige tanden. In sommige voedingswaren wordt calcium bijgevoegd als supplement.
- eet veel groene bladgroenten, koolsoorten, okra, ...
- amandelen, sesamzaden, tahin
- zeewier, gedroogd fruit, peulvruchten
- agar agar, Johannesbroodboompittenmeel
- Vitamine D is noodzakelijk om calcium te kunnen opnemen uit de voeding. Vitamine D2 uit planten nemen we wat moeilijker op uit onze voeding dan dierlijke vitamine D3. Let dus zeker op een voldoende inname uit verrijkte producten zoals bepaalde margarines en soja producten. Ook terug te vinden in sesamzaden, gedroogde vruchten, paddenstoelen en peulvruchten.
-
Ijzer: de behoefte aan ijzer ligt wat hoger bij vrouwen dan bij mannen. Ook hier weer verloopt de opname van ijzer uit plantaardiger producten iets moelijker. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt dus iets hoger dan bij niet-vegetariërs. Bij zwangerschap en borstvoeding is een supplement soms noodzakelijk.
- peulvruchten
- noten, zaden
- gedroogd fruit
- donkergroene bladgroenten
- aardappelen, volle granen
- zeewier
- melasse
Wanneer je tegelijk een vit C rijk voedingsmiddel gebruikt, dan kan je ijzer beter opnemen.
- Vitamine B12: een voeding zonder dierlijke producten bevat vaak onvoldoende vitamine B12. Veel vegetariërs en veganisten hebben een tekort. Supplementen zijn bijna altijd noodzakelijk want een tekort kan bloedarmoede en schade aan de zenuwbanen veroorzaken.
- Zink: de opname uit plantaardige voeding ligt ongeveer een derde lager. Tijdens zwangerschap en borstvoeding kan een supplement nodig zijn. Biergist kan een extra bron van zink zijn.
- Jodium: uit brood en zout waaraan jodium werd toegevoegd. Zeewier zoals kelp, dulse en nori.
Limabonen, sesamzaad en sommige groenten zoals brandnetel, snijbiet, rapen, wortelen, selder en sla bevatten beperkte hoeveelheden jodium.
Ben je vaak moe, heb je last van duizelingen, hartkloppingen, oorsuizen, een bleke huidstint, tintelingen in de vingers?... Misschien is een supplement noodzakelijk, neem contact op met je apotheker of arts.