Sporten is gezond!
Een goede voorbereiding is belangrijk!
Al te vaak zien we in de apotheek patiënten die vol goede moed aan een zwaar trainingsschema beginnen en enkele weken later moeten afhaken omwille van ontstekingen of blessures.
Langzaam opbouwen, voldoende aandacht voor een gezonde voeding en eventueel ondersteuning door extra supplementen, zorgt voor de gewenste resultaten.
Zo loop je straks die halve marathon, doe je die beklimming waar je altijd al van droomde of trek je sprintjes als Usain Bolt.
Zwemmen, yoga, pilates, ... zijn alternatieven wanneer je je spieren wil versterken en tegelijk wil ontspannen.
- Wanneer je extra gaat sporten, verbrand je meer calorieën.
- Je endorfines stijgen (verhogen het geluksgevoel en helpen dus tegen depressie).
- Je botten en spieren worden steviger (goed tegen osteoporose).
- Je hebt minder kans op hart- en vaatziekten, zeker in combinatie met een gezonde voeding.
Bepaal vooraf je doel:
Wil je afvallen, stevigere spieren of een betere conditie?
Dat bereik je door verschillende trainingsschema’s. Het voedingsschema zal verschillen naargelang het beoogde doel.
Bij krachttraining verander je je lichaamssamenstelling:
Je spieren nemen toe en je vetmassa vermindert. Je valt niet altijd af, want spieren wegen meer dan vet.
Pluspuntje: spieren verbruiken meer calorieën dan vet en je zal dus gemakkelijker op gewicht blijven.
Bij duurtraining en cardiotraining neemt je conditie toe. Begin langzaam, zo hebben je spieren de tijd om extra mitochondriën aan te maken. Dat zijn de energiefabriekjes in je spieren. Zo kun je na een tijdje de energie die je inneemt, beter omzetten en langer intensiever sporten.
Wanneer je langer dan twee uur intensief sport, zijn de glycogeen voorraden in je lever en spieren uitgeput. Je mag dan extra koolhydraten innemen. (tenzij je wil afvallen) Dankzij de inname van extra koolhydraten na een training, zullen je spieren sneller herstellen van de inspanning. Koolhydraten zitten vooral in fruit, volkoren producten, vezelrijke voeding. Havermout en kikkererwten zijn zeker aan te raden. Neem beter niet je toevlucht tot snelle suikers. Je bloedsuikerwaarde schiet dan omhoog en je zal nadien snel terug zin hebben in ongezonde tussendoortjes.
Calorieën zijn de brandstoffen voor je spieren, je haalt ze uit de voeding: vetten, koolhydraten, proteïnen. Twee uur voor de aanvang van een training neem je een eiwitrijke en koolhydraatrijke maaltijd.
Wil je je spieren laten groeien?
Zorg dan zeker voor een voldoende opname van proteïnen. Deze eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, dat zijn de bouwstoffen van je spieren. Inname van eiwitten zorgt ook voor een sneller herstel van je spieren. (Bij oudere mensen is de behoefte aan proteïnen toegenomen, zij hebben hier zeker nood aan.) (yoghurt, kip, vis, peulvruchten of eiwitshakes)
Voor, na en tijdens het sporten moet je je vochtbalans in de gaten houden. Drink veel water. Je kunt ook kiezen voor een sportdrank die fructose, glucose en extra elektrolyten bevat. (Door het zweten verlies je vb. natrium, kalium en magnesium. Een tekort zal krampen veroorzaken.)
Nog wat aanraders:
Cafeïne, taurine, ginseng en guarana gaan vermoeidheid tegen.
Inname van collageen en vit D zorgt voor stevige spieren en botten. Ook Vit C, zink en vit b kunnen nuttig zijn ter preventie van letsels aan ligamenten, pezen en spieren. Heb je teveel last van je gewrichten? Dan kunnen chondroïtine of glucosamine je helpen.
Kurkuma en diepzeevisolie (gezonde vetten) gaan spierontstekingen tegen. De gezonde vetten beschermen je hart- vaatstelsel en gaan dementie tegen.
Vegetariërs moeten extra aandacht schenken aan hun ijzer en vit b behoefte. (de meeste sportpreparaten bestaan nu ook al voor vegetariërs en veganisten.)
Heb je je doel bepaalt? Weet je waarom je wil gaan sporten? Dan kun je je voedingspatroon en trainingsschema bepalen en gebruik maken van supplementen voor dat extra tikje motivatie.
Veel succes!