Dromen van een goede nachtrust… pak je slaapproblemen aan!

Naar schatting kampen zowat één op de drie mensen met slaapproblemen. Slapen is nochthans geen nutteloze bezigheid of verloren tijd. Je slaap zorgt namelijk voor een lichamelijk en geestelijk herstel van de activiteiten van de voorbije dag. Slecht slapen heeft dus gevolgen voor je lichaam en geest. Net als een gezonde voeding en voldoende beweging, is slapen broodnodig voor een goede gezondheid.

Hoe verloopt je slaap?

Een normale slaap is doorheen de nacht opgebouwd uit vier tot vijf blokken van telkens 90 tot 120 minuten. Elk blok of slaapcyclus is op zich weer onderverdeeld in verschillende fasen.

Tijdens de eerste fase, de doezelslaap genoemd, maak je de overgang tussen wakker zijn en slapen. Je slaap is nog zodanig licht dat je heel ge­makkelijk wakker wordt. Deze fase duurt meestal slechts enkele minuten. De doezelslaap gaat over in de lichte slaap. Tijdens deze tweede fase worden je spieren meer ontspannen en je ademhaling rustiger. Na ongeveer een half uur lichte slaap, kom je in een diepe slaap terecht. Dit is de slaap die je lichaam nodig heeft om te herstellen. Je lichaam ont­spant zich volledig en bouwt energie op voor de volgende dag. De diepe slaap gaat vervolgens over in de REM-slaap of droomslaap. Je ademhaling en hartslag worden onregelmatig, de spieren van je armen en benen zijn heel ontspannen en je hersenen heel actief. De droomslaap is heel belangrijk voor je hersenen. Ze verwerken en ordenen de gebeurtenis­sen en informatie van de dag. De eerste droomslaap van de nacht is kort. Hoe later op de nacht, hoe langer de droomslaap.

Na deze droomslaap ga je weer over naar een lichte slaap en begint de cyclus opnieuw.

Doorheen de nacht word je, tussen de verchillende fasen en blokken door, regelmatig wakker. Dat is volkomen normaal. Meestal duurt dit maar enkele seconden en besef je het niet eens.

Hoeveel slaap heb je nodig?

Er bestaat geen vaste regel die zegt hoeveel slaap je als volwassene nodig hebt. Dit verschilt namelijk van persoon tot persoon. Gemiddeld heb je als volwassene 8 uur slaap per nacht nodig. Kortslapers zijn echter met 6 uur al uitgerust, terwijl langslapers dan weer 9 tot 10 uur slaap nodig hebben om goed te functioneren. De mate waarin je overdag kan functioneren zonder slaperig te worden, is een belangrijke maatstaf. Lukt dit zonder probleem, dan heb je voldoende geslapen.

Wat wel vaststaat, is dat naarmate je ouder wordt, je minder slaap nodig hebt. Zo hebben senioren vaak met 6 tot 6,5 uur slaap genoeg. Met het ouder worden verandert ook je slaapstructuur. Het duurt langer voor je in slaap valt en je slaapt ook minder diep. Hierdoor is de slaap vaak onderbroken en wordt hij oppervlakkiger. Dit is niets om je zorgen over te maken, het is volstrekt normaal! Ben je toch te vermoeid overdag, doe dan een kort middagdutje.

De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, wordt ook beïnvloedt door de fysieke activiteiten die je overdag doet. Wie een hele dag zware inspanningen levert, heeft een grotere slaapbehoefte dan wie de hele dag rustig stil zit.

Wat als goed slapen niet meer gaat?

Af en toe een nacht slecht slapen is geen ramp. De volgende ochtend voel je je misschien wat moe, kun je je minder goed concentreren of ben je wat prikkelbaarder. Dit slaaptekort haal je echter vlug in. Je lichaam zet vanzelf een proces in gang om de gemiste slaapduur in te halen.

Als je nachtenlang slecht slaapt zonder aanwijsbare reden en dit een negatieve invloed heeft op heel je functioneren, kan er echter meer aan de hand zijn en kan er sprake zijn van slapeloosheid.

We spreken van slapeloosheid als je meerdere keren per week de indruk hebt dat je ...

• Moeilijk in slaap geraakt en meer dan 30 minuten wakker ligt voor je in slaap valt;
• ’s Nachts meerdere keren wakker wordt en dan moeilijk weer in slaap valt;
• ’s Morgens vroeger wakker wordt dan gepland;
• Een slechte slaapkwalitiet ervaart;
• Overdag onvoldoende uitgerust bent om goed te functioneren.

Enkele nuttige tips om je nachtrust te optimaliseren:

• Bouw een regelmatig slaappatroon op door elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan.
• Probeer overdag zo actief mogelijk te zijn. Gebruik het laatste halfuur van de dag om je geleidelijk aan voor te bereiden op het slapen. Doe iets dat voor jou ontspannend is.
• Vermijd zware inspanningen binnen het uur voor het slapengaan. Schakel ook je tablet, smartphone of computer uit in het laatste uur voor je naar bed gaat. Het blauwe licht kan je wakker maken of houden.
• Vermijd zware of sterk gekruide maaltijden, roken, cafeïnerijke dranken (koffie, thee, cola) en alcohol in de 2 uur voor het slapengaan. Alcohol vergemakkelijkt het inslapen, maar maakt je slaap minder diep. Je zal dus meer wakker worden gedurende de nacht.
• Een middagdutje mag, maar hou het kort! Niet langer dan 20 minuten.
• Wordt je ’s nachts wakker? Probeer je te ontspannen en adem een paar keer diep in en uit. Lig je na 20 minuten nog te woelen? Blijf dan niet in bed! Sta op en doe een nuttig, eerder vervelend karweitje in een andere kamer. Ga pas opnieuw naar bed als je moe wordt.
• Kies een goede matras en een goed hoofdkussen.
• Zorg voor een aangename temperatuur in de slaapkamer (16-18°C), voldoende verluchting en verduistering.

Als je dagelijks leven wordt verstoord door stress en slapeloosheid, en bovenstaande tips helpen onvoldoende, vraag dan raad aan je arts of apotheker.

En slaapmedicatie?

Er bestaan verschillende natuurlijke middelen die je kunnen helpen bij stress of slapeloosheid.

Tal van planten kunnen worden gebruikt in de vorm van kruidenthee of voedingssupplementen. Het meest bestudeerde middel is Valeriaan (Valeriana officinalis), dat rustgevend en slaapverwekkend werkt. Ook Passiebloem (Passiflora incarnata) en Melisse (Melissa officinalis) kunnen je helpen. Verschillende andere supplementen kunnen eveneens nuttig zijn voor de aanpak van slaapproblemen en/of stress, zoals magnesium, vitamines B, tryptofaan, melatonine, ... Je apotheker kan je helpen bij je zoektocht naar het voor jou meest geschikte product.

Bij ernstige slapeloosheid, stress of een burn-out kan je arts je medicatie voorschrijven. Benzodiazepines en aanverwanten vormen een belangrijke categorie van geneesmiddelen die in dergelijke gevallen worden voorgeschreven. Deze middelen kunnen tijdelijk een hulpmiddel zijn om een moeilijke periode te overbruggen, maar lossen het probleem niet op.

Een mogelijk bijwerking van deze geneesmiddelen is sufheid ’s morgens als je opstaat. Wees dus bedacht op het gevaar voor vallen. Ook concentratie- en geheugenstoornissen kunnen optreden. Daarnaast kunnen de benzodiazepines het rijgedrag en reactievermogen verstoren. Wees dus extra voorzichtig tijdens het rijden. Heb je last van deze bijwerkingen? Neem je momenteel slaapmedicatie en heb je vragen hierover? Heb je het gevoel dat je medicatie niet voldoende meer is? Wil je graag stoppen met je medicatie maar weet je niet hoe? Vraag dan raad aan je apotheker!

Bron: CM Doeboek slaap; patiëntenfolder slaapproblemen APB.